وبلاگ همه چیز از همه جا
» چگونه می توان یک گیاهخوار سالم شد؟
به عنوان گیاهخوار، در دراز مدت به مواد مغذی توجه کنید
اینترنت پرشده ازداستان هایی در مورد کمبودهای تغذیه ای و خطرات سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی وگان و حتی در مورد کودکان گیاهخوار، گاهی اوقات می‌خوانیم که سوءتغذیه و توقف رشد امری عادی است. حتی می تواند منجر به مرگ بچه های کوچک شود. ایده خوبی نیست جملاتی مانند "این ناسالم است!"
حداقل منطقی است که مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12 یا ویتامین D به طور فزاینده ای در غذاهای حیوانی وجود داشته باشد. اما این بدان معنا نیست که افراد وگان به طور خودکار ناسالم تر هستند. حتی همه چیز خواران ممکن است هر از گاهی دچار کمبود مواد مغذی شوند. اما آنها اغلب حتی آن را نمی دانند، زیرا آنها کمتر به تغذیه اهمیت می دهند.
ما تمام مواد مغذی حیاتی را برای شما بررسی کرده ایم. پس از خواندن این مقاله، دیگر نگران کمبود مواد مغذی نخواهید بود!
ویتامین B12
ماده مغذی فوق العاده ای است که به عنوان انتقاد از سبک زندگی وگان مطرح می شود وبرخی از غذاهای گیاهی هستند که حاوی ویتامین B12 هستند - به عنوان مثال آبجو، کلم ترش و برخی جلبک ها با این حال، مقادیر موجود در آن به قدری ناچیز است که نمی تواند به اندازه کافی نیازهای روزانه را پوشش دهد. تنها راه برای انجام این کار از طریق مکمل ها است. اما هر که اکنون استدلال غیرطبیعی را می آورد، خیالش راحت باشد. به حیواناتی یا طیور نیز ویتامین B12 در خوراک آنها داده می شود. سایر حیوانات گوشتخوار این کار را شبیه به همه چیز خواران انجام می دهند و ویتامین B12 را از غذاهای حیوانی دریافت می کنند. در مقابل، گوسفند و گاو می توانند خودشان ویتامین B12 را در شکمبه تولید کنند. اما این برای ما انسان ها ممکن نیست به همین دلیل است که ویتامین B12 باید حتما با یک رژیم غذایی گیاهی تکمیل شود.
ویتامین دی
ویتامین D نیز یکی از مواد مغذی حیاتی است. با این حال، این تنها یک مشکل برای گیاه خواران نیست. اگرچه برخی از غذاهای حیوانی حاوی ویتامین D هستند، اما اگر زمان کمی را زیر نور خورشید می گذرانید، به خصوص برای گیاهخواران کافی نیست. 15 دقیقه در روز کافی است. در فصل زمستان هنوز باید ویتامین D مصرف کنید.
ید
در ابتدا، وقتی صحبت از غذاهای حیاتی در رژیم گیاهخواری می شود، ید لزوماً در رادار نیست. با این حال، اگر به منبع کافی توجه نکنید، ممکن است مشکلاتی در غده تیروئید ایجاد شود. برای جلوگیری از این امر، می توانید غذای خود را با نمک یددار یا نمک گیاهی مزه دار کنید. جلبک ها - به عنوان مثال سوشی وگان یا تکه های جلبک - نیز راه های خوبی برای اطمینان از نیاز روزانه شما به 200 میکروگرم ید هستند.
اسیدهای چرب امگا 3
همچنین باید به اسیدهای چرب امگا 3 توجه کنید. بین سه اسید چرب مختلف که فقط یکی از آنها منشاء گیاهی دارد، تمایز قائل شد. بدن می تواند سایر اسیدهای چرب (DHA و EPA) را خود از اسید چرب امگا 3 گیاهی تولید کند. برای اینکه به اندازه کافی تامین شود، باید روزانه حداقل 1 قاشق غذاخوری روغن های مختلف مصرف کنید. روغن دانه چیا، روغن بذر کتان یا روغن گردو برای تعادل خوب اسیدهای چرب امگا 3 ایده آل هستند. همچنین باید از نسبت خوبی بین اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 اطمینان حاصل کنید. سخت تر از آنچه هست به نظر می رسد. به سادگی غذاهای حاوی امگا 6 مانند روغن آفتابگردان را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
آهن
کمبود آهن فقط در گیاهخواران دیده نمی شود. به خصوص افرادی که غذاهای فرآوری شده زیادی می خورند ممکن است دچار مشکل کمبود آهن شوند. اما آهن فقط آهن نیست. جذب آهن فقط با ویتامین C کافی می تواند به درستی انجام شود. تخمه کدو تنبل، سویا، کینوا یا عدس خشک حاوی مقدار زیادی آهن هستند. با این حال، با یک رژیم غذایی سالم وگان، کمبود آهن نسبتاً نادر است. اگر علائمی مانند خستگی یا سردرد دارید، باز هم باید کمی به تعادل آهن خود توجه کنید. ترکیباتی مانند یک لیوان آب پرتقال با بلغور جو دوسر یا کینوا با سبزیجات حاوی ویتامین C مانند فلفل برای جذب آهن ایده آل هستند.
فلز روی
روی ممکن است به عنوان یک پماد زخم برای شما آشنا باشد. اما روی نیز باید در رژیم غذایی وگان نقش داشته باشد. کمبود آن می تواند علائمی مانند ریزش مو یا کاهش حس چشایی و بویایی ایجاد کند. در واقع، غذاهای غنی از آهن اغلب غنی از روی نیز هستند. نیاز را می توان با بلغور جو دوسر، عدس، نان سبوس دار یا بادام هندی پوشش داد. مصرف روزانه 7 میکروگرم روی برای زنان و 10 میکروگرم برای مردان توصیه می شود. به عبارت دیگر، بلغور جو دوسر برای صبحانه و یک نان سبوس دار برای شام تمام چیزی است که برای نیاز روزانه تان به روی نیاز دارید.
سلنیوم
ممکن است برخی از شما قبلاً آن را شنیده باشید: 2 عدد آجیل برزیلی در روز و تعادل سلنیوم پوشش داده شده است. اما باید در دراز مدت مراقب این نوع مصرف سلنیوم باشید. آجیل برزیلی دارای ارزش سلنیوم بالایی است که اگر آن را در مدت زمان طولانی تری مصرف کنید ممکن است بیش از حد عرضه شود. و این مشکلات زیادی را به همراه دارد. مسمومیت شدید با سلنیوم حتی می تواند منجر به نارسایی قلبی شود. عرضه سلنیوم 1-1.5 میکروگرم سلنیوم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهینه است. برای عملکرد طبیعی تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
خوب چه کار کنیم؟ آجیل برزیلی به دلیل عرضه بیش از حد احتمالی نباید هر روز مصرف شود. در عوض، فقط عدس، برنج و قارچ را در منو قرار دهید. یا مکمل میکنی اتفاقاً اکثر همه چیزخواران نیز این کار را ناخودآگاه انجام می دهند
کلسیم
1 لیوان شیر برای استحکام استخوان ها. شما آن را از تبلیغات در صنایع لبنی می دانید. پس اگر تصمیم گرفتید شیر نخورید چه باید کرد؟ راه حل در شیر گیاهی غنی شده با کلسیم یا آب معدنی نهفته است. اگر هر روز یک لیوان بزرگ شیر گیاهی بنوشید، تقریبا نیاز روزانه آن تامین می شود. دانه های خشخاش، کنجد، بادام یا موشک نیز مقادیر بیشتری کلسیم دارند. اگر رژیم غذایی متعادلی دارید و به طور منظم تامین کنندگان کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، معمولاً نیازی به نگرانی در مورد کلسیم ندارید.
پروتئین
آخرین اما نه کم اهمیت: پروتئین ها. به خصوص به عنوان یک ورزشکار، همیشه گفته های احمقانه ای وجود دارد که وگان ها نمی توانند عضله بسازند. این فقط اشتباه است! همچنین می توانید با یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی عضله سازی کنید. لوبیا، توفو، آجیل، تمپه، نخود یا کلم بروکلی منابع غنی پروتئین هستند. به طور معمول، یک فرد به حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد (توصیه شده توسط انجمن تغذیه آلمان). اگر می‌خواهید صریحاً عضله بسازید، باید از نیاز روزانه پروتئین حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اطمینان حاصل کنید. برای دستیابی به این آسانی، می توانید مانند همه چیزخواران انجام دهید. به شیک های پروتئینی روی می آورید. در حال حاضر تعداد زیادی گیاه وگان نیز وجود دارد.
